Les indices d’une carence en vitamine B12 : reconnaître les signes et équilibrer son alimentation

La vitamine B12 : un élément essentiel pour maintenir votre bien-être

La vitamine B12, une vitamine soluble dans l’eau, joue un rôle crucial dans le bon fonctionnement de notre corps. Elle contribue activement à la production de cellules sanguines, soutient le système nerveux, améliore nos capacités cognitives et nous offre l’énergie dont nous avons souvent besoin. Cependant, notre organisme ne peut pas la fabriquer par lui-même, ce qui nous oblige à l’obtenir à travers notre alimentation.

Un adulte a besoin d’environ 2,4 microgrammes (µg) par jour. Même si cette quantité peut sembler minime, certaines personnes peuvent tout de même souffrir d’une carence, que ce soit en raison d’une alimentation inadéquate ou de problèmes d’absorption.

Comment identifier une carence en vitamine B12 ?

Une insuffisance en vitamine B12 peut se manifester de manière progressive. Voici quelques signes qui peuvent alerter sur un éventuel déficit :

• Une fatigue persistante malgré un repos suffisant
• Des picotements ou engourdissements dans les mains et les pieds
• Des problèmes de coordination ou d’équilibre
• Des pertes de mémoire ou des difficultés de concentration
• Une langue douloureuse, rouge et enflée
• Un teint pâle ou légèrement jaunâtre
• Un essoufflement anormal lors d’efforts légers

Si vous présentez plusieurs de ces symptômes, une simple analyse sanguine peut clarifier la situation. Heureusement, une correction de ce déséquilibre nutritionnel est généralement facile à réaliser s’il est détecté précocement.

Les groupes les plus vulnérables

• Les personnes âgées, car la diminution de la production d’acide gastrique avec l’âge réduit l’absorption de la B12
• Les végétaliens et végétariens stricts, car cette vitamine est absente des végétaux
• Les individus ayant subi une chirurgie bariatrique ou gastrique
• Celles atteintes de maladies intestinales comme la maladie de Crohn
• Les utilisateurs réguliers d’antiacides

Les principales sources alimentaires de vitamine B12

Les produits d’origine animale sont les sources naturelles les plus riches en vitamine B12 :

• Abats (notamment le foie)
• Poissons gras (maquereau, sardine, hareng)
• Viandes (en privilégiant les morceaux maigres)
• Produits laitiers (fromages, yaourts, lait)
• Œufs (surtout le jaune)

Alternatives pour les régimes végétaliens

Pour ceux qui excluent les produits animaux, il existe des solutions alternatives :

• Boissons végétales enrichies (riz, noisette, épeautre…)
• Céréales du petit-déjeuner enrichies
• Substituts de viande enrichis (steaks végétaux, similis carnés)
• Jus végétaux fortifiés
• Desserts végétaux enrichis

Un conseil pratique : vérifiez toujours les étiquettes pour vous assurer de la présence de B12.

Quelques points à garder à l’esprit

• Évitez les excès de vitamine B9 (acide folique) qui pourraient masquer une carence en B12. Respectez les apports recommandés (400 µg/jour, avec une limite à 1 000 µg).
• Même une consommation modérée d’alcool peut perturber votre taux de B12.
• Les algues et la spiruline, malgré leur réputation, offrent une B12 peu assimilable. Ne les considérez pas comme des sources fiables.

En conclusion…

La vitamine B12 agit comme un protecteur invisible mais essentiel pour notre bien-être global. Un suivi régulier et quelques ajustements alimentaires permettent généralement de prévenir les problèmes. Souvenez-vous surtout : votre corps communique avec vous, apprenez à l’écouter.